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我区举行“科学健身中国行”之科学健步走活动
专家教你如何科学健步走

 

健身爱好者为大家带来太极拳表演

本组图片由本报记者 曹丽华摄

  本报讯(记者 曹丽华)11月11日,由国家体育总局体育科学研究所、国家国民体质监测中心主办,区体育事业发展中心承办的“科学健身中国行(重庆站)”之科学健步走活动在沐仙湖公园举行。500余名市民在专业工作人员的指导下,环公园阔步向前,体验健步走带来的快乐。

  当天,健走教练先简要介绍了科学健走的理念,带领全体人员进行热身活动,在热身过程中介绍了科学健步走的相关知识,对大家的一些错误动作进行了纠正。之后,全体人员从环线步道开始健步行走。“与任何体育运动一样,健步走之前和结束后最好都能有一个热身和放松的准备活动。热身可以让更多的血液流向肌肉,同时提高心律和心肌收缩,使关节运动更加顺滑。健步走完成之后的放松,则能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程,让紧张的肌肉逐渐放松。”健走教练介绍说。

  虽然活动当天的天气有些阴沉湿冷,但大家的健身热情高涨,在健走教练的指导下坚持走完了五公里全程。大家不仅身心得到了极大的舒缓和放松,还学到了不少健身知识。

  “正确的姿势和合理的行走频率也是提高健步走效率的关键。”健走专家一边走,一边提醒大家。专家介绍,健步走正确的姿势是抬头、提臀、不要驼背、双眼平视;肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,手掌成握杯状,同时腿朝前迈,注意双臂、双脚左右交替,向上手指与肩平,向下手指达裤线;脚尖向正前方,自然向前迈步,脚跟先着地,缩紧腹部并微扭。

  ”步频则和健步走的方式有关。放松走时,路程不少于2公里,散步频率不要超过每分钟50至70步,步态放松,每周3至5次;快步走时,路程为3至5公里,每分钟走150步左右,每周3至4次。”专家提醒大家,在步行频率方面,步伐一定要保持轻快,健步走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸,用鼻子吸气、用嘴巴呼气。

  “我喜欢运动,每天早上和傍晚经常出去快走,节假日还外出骑行或爬山,这种健步走活动也经常参加。”市民李女士脚步轻盈,一边和旁人说笑,一边欣赏着公园里的风景。“这次健步走活动真不错,有专门的健身专家为我们作指导,纠正我们一些不科学的健走方式,不仅让健康的理念深入人心,也给我们这些热爱运动的人提供了一次机会,在锻炼身体的同时,加强互动沟通,把健康理念传播出去。”李女士说。

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  健步走小知识

  健步走看似是一项简单的运动,同样需要热身运动和整理运动,讲究运动时间和运动强度,既要有量更要有质。下面,健走教练介绍几项健步走的动作要领。

  ⒈高抬腿走

  抬头挺胸,双眼目视前方,迈步时,尽量将大腿抬高至水平,裸关节保持紧张(勾脚尖)。落地时,要有所控制,落地动作要轻盈。

  ⒉大步走

  挺胸抬头,双眼目视前方,两脚脚尖朝前,在保持身体平衡与躯干稳定的情况下,尽可能地迈出最大步幅向前行进,同时加大手臂摆动的幅度。

  ⒊弓步走

  挺胸抬头,双眼目视前方,向前迈出一小步,并随即顿下,下蹲时,膝关节不可超出脚尖,双侧交替向前进,尽量保持身体稳定。每15步做一次下蹲,双脚交替。

  ⒋倒退走

  背向前进方向,保持身体正直,挺胸抬头,向后迈步,走动过程中,需保持平衡,注意安全。

  ⒌踮脚尖走

  抬头挺胸,双眼目视前方,小脚肌肉发力,尽力抬起足跟向前行进,在走路过程中保持重心稳定不要上下起伏。

编辑:渝北编辑2